Kwas foliowy w codziennej diecie

Kwas foliowy w codziennej diecie

Sałata, szpinak, pietruszka. Co je łączy? Nie tylko zielony kolor. Wszystkie zawierają kwas foliowy, niezbędny w diecie każdego z nas. Dowiedz się co grozi w przypadku niedoboru kwasu foliowego i jak prawidłowo wprowadzić go do naszej diety.

Kwas foliowy (folacyna) to inaczej po prostu witamina B9. Nazwa nie wywodzi się wbrew pozorom od słowa "folia", ale z łacińskiego "folium", co oznacza liść, który jest głównym źródłem tej substancji.

Folacynę znajdziemy w:
liściach sałaty,
brukselka,
brokuły,
wszystkie rodzaje kapust,
szpinaku,
pietruszce,
roślinach strączkowych,
owocach takich jak pomarańcze, kiwi, awokado,
wątrobie drobiowej i wołowej,
żółtku jaja.

Obecnie coraz popularniejsze staje się dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości kwasu foliowego w postaci tabletek kwasu foliowego.

Ile dla kogo?
Nasza codzienna dieta często nie dostarcza odpowiedniej dawki kwasu foliowego. Według różnych szacunków średnie spożycie kwasu foliowego przez dorosłego człowieka waha się w granicach 0,15 – 0,25 mg, podczas gdy powinno wynosić 0,4 – 0,6 mg. Dlatego osobom, które nie dostarczają organizmowi wystarczających ilości kwasu foliowego, zaleca się jego suplementację. W praktyce najczęściej preparaty z kwasem foliowym stosowane są w okresie planowania ciąży a także w I trymestrze ciąży, np. popularny Folik. Tego typu preparaty, które dostać można w każdej aptece bez recepty, mogą być jednak stosowane w każdym wieku.

Dla przyszłych mam
W przypadku przyszłych matek prawidłowy poziom kwasu foliowego jest szczególnie ważny dla ich nienarodzonych dzieci. Działaniem profilaktycznym zmniejszającym wystąpienie wad cewy nerwowej u płodu (takich jak bezmózgowie, rozszczep kręgosłupa, przepuklina oponowo-rdzeniowa) jest codzienna suplementacja w ilości 0,4 mg/dziennie szczególnie istotna dla kobiet, które próbują zajść w ciąże. Odpowiednia podaż witaminy zmniejsza ryzyko wystąpienia tych wad o ponad 70 proc. i jest niezmiernie ważna w pierwszych 4 tygodniach ciąży, gdy kobieta nie zawsze jest świadoma, iż doszło do poczęcia. Dlatego w przypadku planowania ciąży suplementacja powinna trwać minimum 3 miesiące przed planowanym poczęciem (w celu zapewnienia odpowiedniego poziomu nasycenia organizmu folacyną). Istotne jest też kontynuowanie zażywania kwasu foliowego przynajmniej przez pierwszy trymestr, gdy zachodzą bardzo intensywne podziały komórkowe, a więc wzrost i rozwój komórek organizmu płodu. Zgodnie z najnowszymi zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia z 2008 roku powinna być to dawka 0,6mg dziennie (tabelka nr 1).W przypadku wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu kobieta w kolejnej ciąży powinna przyjmować nawet 10-krotnie większą dawkę folacyny na dobę. W tym przypadku dzieje się to jednak pod opieką lekarza i z pomocą środków przepisanych na receptę.

Komu zagraża niedobór
Uzupełnianie kwasu foliowego w organizmie jest wskazanie nie tylko dla kobiet planujących potomstwo i będących w ciąży. Ze względu na korzystne działanie tej witaminy na wiele układów w naszym organizmie jest bardzo istotna dla wszystkich ludzi w każdym przedziale wiekowym. Jej niedobór szczególnie zagraża palaczom, osobom spożywającym alkohol, kobietom stosującym doustną antykoncepcję hormonalną bądź często korzystającym z solarium, a także osobom których dieta jest uboga w produkty bogate w foliany tj. ciemno zielone warzywa liściaste, pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe i wątróbkę. Dzięki zwiększaniu produkcji czerwonych krwinek, kwas foliowy pomaga zapobiegać anemii (niedokrwistości). Ponadto poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego wspomagając trawienie poprzez wydzielanie soku żołądkowego, co ułatwia pracę żołądka, wątroby i jelit. Zapobiega także występowaniu chorób układu krążenia, miażdżycy i zawałom serca, a także niektórym nowotworom (zmniejsza ryzyko występowania raka okrężnicy czy szyjki macicy)

Kwas foliowy dla szczęścia
Kwas foliowy bierze udział w produkcji "hormonów szczęścia". Rzadko wspomina się, że z jego udziałem powstają tak zwane substancje neurostymulujące - serotonina, która uspokaja, relaksuje, wpływa korzystnie na sen i apetyt i adrenalina, której skutki są przeciwne, stymuluje organizm do wzmożonej pracy, szybkiej reakcji.

Gdy spojrzymy na szerokie działanie tej witaminy w naszym organizmie, powinniśmy uzmysłowić sobie jak bardzo jest niezbędna dla zachowania zdrowia. Niestety niedobory folacyny występują bardzo często, dlatego pamiętajmy o jej odpowiedniej podaży zarówno z pożywieniem, a w razie konieczności o suplementacji, szczególnie istotnej dla przyszłych matek.

Diana Wolańska, dietetyk kliniczny

Źródło:
* "Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych." red. Jarosz M.; Bułhak- Jachymczyk B., Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008
** "Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy." red. Ziemiański Ś.; Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2001
*** RDA (mg/os) (ang. Recommended Daily Allowance) - zalecana dawka dzienna

2009-05-28

Media Medyczne.pl

zdjęcia: Laurel Fin

Tekst pobrany z: Kwas foliowy w codziennej diecie